Liberamente tradotto dal sito: 

https://irata.org/neuigkeiten/article/the-experts-opinion-on-stretching-and-its-relation-to-muscle-injuries

 

L'opinione degli esperti sull'allungamento e la sua relazione con le lesioni muscolari

03/07/2018

Introduzione di IRATA International

Le seguenti informazioni sono state fornite da NHS Choice per usarle sul loro sito web. NHS Choices è il sito web ufficiale del National Health Service in Inghilterra. Con oltre 48 milioni di visite al mese, è il più grande sito Web del Regno Unito nel campo della salute, che rappresenta un quarto del traffico web relativo alla salute.

Qual è il punto sullo stretching?

Lo stretching migliora la flessibilità, aumentando la capacità di un'articolazione di muoversi attraverso la sua intera gamma di movimento; in altre parole, fino a che punto può piegarsi, torcersi e raggiungere il limite.Gatto Stretching con scritte

 

Differenti tipi di allungamento

Allungamento Statico: allunga il muscolo fino al punto di lieve disagio e mantiene quella posizione, in genere per almeno 30 secondi o più.

Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF): vari metodi, ma di solito PNF coinvolge un allungamento mantenuto mentre si contrae e si rilassa il muscolo.

Allungamento Dinamico: si esegue un movimento delicato e ripetitivo, come le oscillazioni del braccio, in cui si aumenta gradualmente l'intervallo di movimento del movimento, ma rimanendo sempre all'interno del normale raggio di flessibilità.

Allungamento balistico o di rimbalzo: comporta l'allungamento e l'esecuzione di movimenti di rimbalzo o di scatti per aumentare la gamma di movimento. Rispetto a quello dinamico il raggio di azione è più ampio.

La maggior parte della ricerca sullo stretching si è concentrata sullo stretching statico; ci sono meno prove sulla validità delle altre forme.

 

Che cosa succede quando si allunga?

Mentre la meccanica esatta di ciò che accade non è pienamente compresa, si crede che lo stretching regolare aumenti la flessibilità, sia rendendo i muscoli più elastici sia riaddestrando il sistema nervoso per tollerare ulteriormente lo stretching. La flessibilità dello stretching regolare scompare gradualmente quando viene interrotto, in genere dopo 4 settimane.

La dott.ssa Polly McGuigan, docente di biomeccanica presso l'Università di Bath, afferma che non è chiaro se l'aumento della gamma di movimento di un'articolazione sia dovuto a cambiamenti fisici nei muscoli che controllano quelle articolazioni, o solo a una maggiore tolleranza allo stretching. Lei dice:

"La mia sensazione è che ci debbano essere dei cambiamenti a livello delle unità muscolari-tendinee, poiché solo una crescente tolleranza non avrebbe potuto avere la scala di effetti che può essere notata con alcuni programmi di stretching."

 

Di quanta flessibilità hai bisogno?

Per generare energia durante l'esercizio, i muscoli e i tendini immagazzinano e rilasciano energia come una molla. Troppa flessibilità può ridurre la naturale elasticità del muscolo, il che può essere dannoso per le attività che comportano correre, saltare e improvvisi cambi di direzione, come la corsa, il calcio o il basket. “Tuttavia, una scarsa flessibilità può aumentare il rischio di lesioni da sforzo muscolare, poiché i muscoli non sono in grado di allungare e assorbire questa energia,” says Dr Anthony Kay, Associate Professor of Biomechanics from the University of Northampton.

Lo stretching prima di fare attività fisica, hanno effetto sulla prestazione?

Le ricerche suggeriscono che gli esercizi di stretching prima dell’attività fisica rendono il muscolo debole e rallentatto (Research suggests that stretching before exercise makes your muscles weaker and slower (PDF, 516kb), anche se potresti sentirti più sciolto. “Per la maggior parte delle prestazioni, questo sarebbe dannoso,” dice il Dr Ian Shrier, un medico di medicina sportiva e ricercatore e professore associato presso il Dipartimento di medicina di famiglia, alla McGill University di Montreal.

Tuttavia, lo stretching aumenta anche l’arco di movimento. “Una ballerina potrebbe richiedere un allungamento prima di eseguire uno spettacolo ", afferma il dott. Shrier. "Anche se è più debole, le sue prestazioni saranno migliorate."

Il Dr Kay, autore dell’articolo una delle più grandi recensioni sullo stretching pre-performance (one of the largest reviews on pre-performance stretching (PDF, 307kb), ritiene che la riduzione delle prestazioni rispetto allo stretching fatto prima dell’attività fisica sia stata sopravvalutata. Egli dice“È probabile che durate l'allungamento utilizzato nelle routine di riscaldamento della maggior parte degli atleti producano riduzioni trascurabili e transitorie della forza,”.

Lo stretching prima dell’esercizio reduce il rischio di trauma?

Le evidenze suggeriscono certamente che lo stretching pre-esercizio non riduce il rischio di lesioni  evidence strongly suggests that pre-exercise stretching does not reduce the risk of injury (PDF, 516kb). Il Professor Rob Herbert, Senior Principal Researcher Fellow con Neuroscience Research Australia, ha preso parte ai 3 più grandi studi randomizzati sugli effetti dello stretching. Tutti hanno concluso che lo stretching ha avuto un effetto benefico minimo o nullo sulla riduzione del rischio di lesioni.

Il più recente ed più grande dei tre studi The most recent and largest of the three studies ha trovato "un suggerimento" di un effetto sulla riduzione delle lesioni come gli stiramenti dei legamenti, le tensioni muscolari,e le distorsioni. Ma il professor Herbert rimase cauto, “Se lo stretching riduce le probabilità di uno di questi tipi di lesioni, è solo in pochi casi.”

Quando si verificano gli infortuni?

Le lesioni muscolari si verificano quando il muscolo viene sottoposto a uno stress eccessivo, in genere quando viene sottoposto ad una pressione continua, ad esempio quando si abbassa un peso elevato.

La lesione non si verifica perché il muscolo non è abbastanza flessibile, ma perché il muscolo non sta producendo abbastanza forza per sostenerlo. Un muscolo potrebbe non produrre abbastanza forza, o perché non è abbastanza forte o non si è contratto al momento giusto per un particolare movimento.

Lo stretching riduce il dolore?

Non ci sono prove che lo stretching aiuti a ridurre o prevenire un tipo di dolore che può manifestarsi un giorno o due dopo l'allenamento - anche chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata delayed onset muscle soreness (DOMS).

A 2011 review by Prof Herbert (509kb) ha trovato che “l'allungamento muscolare, fatto prima o dopo o prima e dopo l'esercizio, non produce riduzioni clinicamente importanti del dolore muscolare a insorgenza ritardata negli adulti sani”.

Dovrei fare stretching prima della ginnastica?

La tua decisione di allungare o non allungare dovrebbe essere basata su ciò che vuoi ottenere. “Se l'obiettivo è ridurre le lesioni, lo stretching prima dell'esercizio non serve a niente,” dice il Dr Shrier. Il tuo tempo sarebbe meglio speso riscaldando i tuoi muscoli con leggeri movimenti aerobici e aumentando gradualmente la loro intensità.

“Se il tuo obiettivo è aumentare l'ampiezza di movimento in modo da poter fare più facilmente le spaccate, e questo è per te più vantaggioso della piccola perdita di forza, allora dovresti fare stretching,” dice il Dr Shrier.

Per la maggior parte degli sportivi amatoriali, lo stretching prima dell'esercizio è quindi una questione di preferenza personale. “Se ti piace lo stretching, fallo, e se non ti piace lo stretching, non farlo,” says Prof Herbert.

Come dovrei riscaldarmi?

Lo scopo del riscaldamento è di prepararsi mentalmente e fisicamente alla tua attività scelta. Un tipico riscaldamento richiede almeno 10 minuti e comporta leggeri movimenti aerobici e uno stretching dinamico che riproduce i movimenti dell'attività che si sta per eseguire.

“Aumentando gradualmente la gamma di movimento di questi movimenti durante il riscaldamento si preparerà il corpo a versioni più intense di quei movimenti durante lo stesso sport,” dice il Dr McGuigan. Questo processo aumenterà la frequenza cardiaca e aumenterà il flusso di sangue ai muscoli, riscaldandoli.

I muscoli caldi sono meno rigidi e lavorano in modo più efficiente. L'aumento del flusso sanguigno consente a più ossigeno di raggiungere i muscoli e produrre energia. Il riscaldamento attiva anche i segnali nervosi ai muscoli, il che si traduce in tempi di reazione più rapidi.

Dovrei fare stretching dopo l’esercizio fisico?

Vi sono alcune prove del fatto che lo stretching statico normale al di fuori dei periodi di esercizio può aumentare la potenza e la velocità e ridurre le lesioni. Il momento migliore per allungare è quando i muscoli sono caldi e flessibili. Questo potrebbe essere appena dopo l'esercizio.

Tuttavia, ci sono evidenze limitate sulo stretching dopo l’esercizio fisico.

Dice il Dr Shier: “Poiché le persone tendono a non fare l’attività fisica per poi fare lo stretching,  raccomando che facciano stretching dopo l'esercizio.”

Un allungamento post-esercizio rallenta anche la respirazione e la frequenza cardiaca e riporta la mente e il corpo in uno stato di riposo.

IRATA e Sport Kinesiology Vogliono ringraziare NHS Choices, il loro articolo completo può essere letto qui: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/

 

 

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